L’acufene e i disturbi del sonno

I disturbi del sonno colpiscono la maggior parte delle persone in diversi momenti della propria vita. E’ una cosa comune non solo tra gli adulti ma anche fra i bambini. E’ comunque prevalente tra gli anziani.

Ma cerchiamo di capire anzitutto quali sono questi disturbi del sonno. Con il termine Insonnia ci si riferisce in genere alla difficoltà di prendere sonno o di rimanere addormentati. Disturbi lievi del sonno sono molto comuni, ma per essere classificati come insonnia, il problema deve essere piuttosto serio: persistere per almeno 6 mesi o più con una frequenza di almeno 3-4 volte a settimana.

Alcune persone sofferenti del fischio all’orecchio  hanno difficoltà nel prendere sonno.  Passare da un ambiente rumoroso come in genere quello diurno alla quiete della notte rende il ronzio più avvertibile.

Il ciclo del sonno e l’acufene

Il sonno ha un ciclo di 24 ore, perciò anche le attività che svolgiamo nel corso della giornata potranno  influenzare il sonno notturno.  Una notte di sonno normale si divide in più fasi: da leggero a sonno profondo, e include diversi risvegli. Il primo risveglio avviene di solito dopo solo un paio di ore di sonno. Più  si invecchia e più si riducono le ore di sonno molto profondo mentre aumentano il numero dei risvegli. Il sonno diventa più leggero e frammentato con una tendenza a farsi un pisolino durante il giorno. Complessivamente le ore medie di sonno quotidiano ammontano a circa sette o otto ore di sonno, anche se possono variare enormemente.

Solitamente al mattino non ci si ricorda dei risvegli naturali, ma se risvegliandosi qualcosa ci trattiene dall’addormentarci,  questi periodi dureranno molto più a lungo e saranno ricordati. E’ il caso del ronzio all’orecchio: se risvegliandoti avverti il rumore e cominci a pensarci, la fase di risveglio si allunga. Quindi non è in realtà l’acufene a svegliare le persone, ma semplicemente il fischio alle orecchie è la prima cosa che si nota quando si verifica un risveglio naturale.

Molte persone con l’acufene dormono bene e vedono nel sonno una fuga rilassante dal ronzio. Coloro che dormono bene non sembrano avere un ronzio diverso rispetto a chi ha difficoltà a dormire. Ma quelli che dormono male si preoccupano di più la notte. Può essere quindi che le credenze e le preoccupazioni che hai circa la quantità di sonno e gli effetti del non dormire, abbiano un impatto sui problemi del sonno. Pensare al problema quindi non fa altro che aggravarlo!

Perché abbiamo bisogno di dormire?

Può sorprendere, ma il motivo esatto per cui dormiamo non è chiaro. Probabilmente è un periodo che serve per conservare e recuperare le energie, ma le prove non sono del tutto chiare. Le persone tendono a sentirsi male se non hanno dormito bene, ma l’impatto fisico della perdita di sonno non è così evidente come si potrebbe pensare.  Occorre distinguere la perdita di sonno ‘cronica’ di lungo periodo deve essere distinta da una perdita a breve termine.

Le persone che sono state deliberatamente private del sonno in laboratorio tendono a fare meno bene alcuni test psicologici. In particolare eseguono prove logiche e deduttive (i classici test di intelligenza) regolarmente, ma eseguono peggio i test di funzionamento che richiedono il pensiero più creativo.

Questi effetti sono visibili solo dopo lunghi periodi senza dormire e sono recuperabili dopo periodi relativamente brevi di sonno.

Gli effetti del  ‘jet lag’ (l’effetto di variazione di orario quando per esempio si viaggia dagli Usa all’Italia o viceversa) sono ben noti a molti; tuttavia non è chiaro se siano il risultato della perdita di sonno, o abbiano più a che fare con la rottura dell’orologio biologico.

La situazione è diversa, tuttavia, tra coloro che hanno una carenza di sonno cronica. Un sonno scadente non è la stessa cosa di rimanere senza dormire ed è chiaro che molte persone svolgono molto bene le attività quotidiane anche con poco sonno, nonostante possano sentirsi male. E’ comunque necessario agire con buon senso ed essere consapevoli dei propri limiti, ma per la maggioranza delle persone una perdita di sonno non dovrebbe comportare conseguenze devastanti di cui la maggior parte di noi ha paura.

Paradossalmente quindi preoccuparsi di dormire poco è una delle cose che con maggiore probabilità può creare stress e quindi avere un impatto negativo sul tuo benessere. Lo stress associato può anche essere una delle principali ragioni per cui la perdita di sonno può farti sentire così male.

Un ciclo vizioso

L’insonnia tra le persone sofferenti di acufene è una condizione complessa che di solito è accompagnata da ansia. In un ambiente tranquillo e silenzioso può aumentare l’autoconsapevolezza del ronzio e questo può condurre a inutili pensieri e preoccupazioni del tipo “non riuscirò ad addormentarmi!” Questo crea un livello di ansia e stress che provoca di fatto l’insonnia. A sua volta, poco sonno può aumentare l’ansia che ti tiene intrappolato nel circolo vizioso dell’insonnia: preoccupazione e consapevolezza del fischio alle orecchie.

Cosa fare e cosa evitare

Dormire è una routine e quindi una questione di abitudine. Spesso perciò dormire poco o male è il risultato di una cattiva attitudine. Inoltre i tentativi di risolvere i problemi del sonno possono in realtà peggiorare il problema.

Ecco alcuni consigli per migliorare la tua situazione.

• Parlane con il medico se  soffri di insonnia. La perdita di sonno può essere correlata a qualche altra condizione medica che può essere curabile
• Non rifiutare a priori cure mediche e farmaci.  Molti medici propongono farmaci per aiutare le persone a dormire. Tali farmaci hanno avuto una cattiva stampa negli ultimi anni, ma anche se non sono una soluzione a lungo termine per l’insonnia, la scelta del farmaco giusto e il suo uso corretto può aiutarti a superare una crisi di breve termine dandoti sollievo fisico e psicologico.
• Non usare alcol o farmaci non da banco per indurre il sonno. Possono aiutarti ad addormentarti  ma anche distruggere il flusso regolare del tuo sonno facendoti svegliare più presto con una maggiore difficoltà nel riaddormentarsi.
• Limita la quantità di caffeina (tè, caffè, cola, bevande energetiche) e nicotina. Sono sostanze stimolanti e possono aiutarti a stare sveglio. Non è necessario rinunciarci completamente, ma piuttosto ridurli ed eliminarli totalmente la sera.
• Mantieniti attivo durante il giorno. Le persone che fanno attività fisica dormono meglio di quelle sedentarie. Tuttavia, non fare sforzi ed esercizi fisici prima di andare a dormire. L’esercizio a tarda notte può stancarti ma può anche interrompere il normale ciclo del sonno.
• Cerca di rilassarti per almeno un’ora prima di coricarti. Una mente occupata rende più difficile il sonno.
• Scrivi le tue preoccupazioni in merito. Trascorri un periodo di tempo (diciamo 15-20 minuti) a fare questo ogni sera cercando di trovare soluzioni. Anche se non è possibile risolvere le tue preoccupazioni, scriverle è in grado di ridurre l’ansia.
• Fai esercizi di rilassamento durante il giorno e trova qualche breve forma di relax da provare di notte. Il libro gratuito su stress e relax  ti offre alcune utili e pratiche idee che puoi subito provare 
• Vai a letto quando ti senti stanco o sonnolente. Non c’è bisogno di aspettare proprio una certa ora.
• Non utilizzare la camera da letto per altre attività prima di dormire.  Non guardare la televisione, fare cruciverba o scrivere presentazioni di lavoro (per esempio) a letto. Queste cose possono distrarre, ma stimolano anche la tua mente – e una mente occupata ti terrà sveglio.
• Non spegnere la luce subito quando ti metti a letto. Di a te stesso che il sonno arriverà quando è pronto. Non sforzarti di prendere sonno, riposare nel letto può essere altrettanto utile.
• Alzati e vai in un’altra stanza se non riesci a prendere sonno in 25 a 30 minuti. Fai  qualcosa di rilassante come leggere (ovviamente una lettura rilassante) e torna a letto quando senti di nuovo sonno. Ripeti pure il processo se non ti sei ancora addormentato nei 30 minuti
• Alzati regolarmente alla stessa ora tutti i giorni,  anche durante il fine settimana. Cerca di non dormire durante il giorno. Questo ti aiuterà a mantenere un corretto e regolare  ciclo del tuo orologio biologico.
• Non afflosciarti dopo una notte di scarso sonno. Questo potrebbe rendere la tua giornata più noiosa e aumentare il senso di stanchezza. Nella maggior parte dei casi puoi condurre una normale attività anche dopo una notte di poco sonno. E se lo fai ti puoi sentire meglio. Non esagerare comunque e usa sempre il buon senso.

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